Ako pomáha vápnik pri budovaní silných kostí
Vápnik je minerál, ktorý podporuje silné a zdravé kosti. Ak je ho v krvi dostatok, telo ho uloží do kostí a zubov.
Ak ho v krvi nemáme dostatok, telo sa snaží dorovnať potrebnú hladinu tak, že ho začne odčerpávať z kostí, čím sa pomaly stávajú krehkejšími a náchylnejšími k lámaniu.
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vápnik ho pomáha uskladniť v kostiach tak, aby zostali pevné.
Dostatok vápnika je dôležitý najmä pre deti a dospievajúcich, na podporu rozvoja kostí a kostnej hmoty. Z dlhodobého hľadiska, nedostatok vápnika v potrave výrazne zvyšuje riziko rednutia kostí, ktoré môže viesť k zlomeninám, bolesti a deformite.
Aký je súvis medzi vápnikom a vitamínom D?
Vitamín D je dôležitý pre budovanie silných kostí, pretože pomáha telu vstrebávať vápnik. Ľudia, ktorí majú nedostatok vitamínu D môžu mať problémy s mäkkými, tenkými a krehkými kosťami.
Bez jeho prítomnosti sa nemôže vápnik riadne absorbovať. Vitamín D umožňuje tvorbu kalcitriolu, hormónu, ktorý reguluje hladinu vápnika v tele a rast kostí. Kalcitriol uľahčuje absorpciu vápnika v črevách, pomáha znížiť rýchlosť, pri ktorej sa vylúči močom a tým napomáha zvyšovať hladinu zásob v tele.
D2 alebo D3?
Existujú dve formy vitamínu D: vitamín D2 a D3. Oba ponúkajú výhody, ale iba jeden je v ľudskom tele ľahšie absorbovaný a využitý.
Vitamín D2, tiež známy ako ergokalciferol, je produkovaný niektorými rastlinami (napr. huby) v reakcii na UV žiarenie. Vitamín D2 je vlastne lacný spôsob, ako zvýšiť množstvo živín. Možno ho nájsť napr. v kravskom mlieku a mliečnych výrobkoch.
Vitamín D3, známy ako cholekalciferol, je biologicky aktívna forma vitamínu D vyskytujúca sa u ľudí a zvierat. Táto forma sa podieľa na mnohých biologických procesoch a má zásadný význam pre podporu absorpcie vápnika v kostiach. V porovnaní s vitamínom D2 je lepšie vstrebateľný a využiteľný.
Jednoducho povedané, ak chcete čo najlepšiu formu vitamínu D, dajte prednosť vitamínu D3. Odporúčaná denná dávka je 5-10 mcg.
Manažér vápnika v tele - vitamín K2
Tento vitamín je síce málo známou živinou, no môže výrazne ovplyvniť zdravie kostí. Pomáha zabezpečiť správne využitie vápnika v tele tým, že predchádza jeho hromadeniu na vnútornej strane tepien a podporuje jeho ukladanie v kostiach a zuboch.
Elasticita, ktorá charakterizuje zdravé tepny umožňuje reguláciu prietoku krvi. Ak sa v nich usadí vápnik, poddajnosť sa stratí. Tepna sa nemôže rozpínať a zmršťovať, takže krvný tlak stúpa. Takéto vápenné usadeniny môžu výrazne prispieť k srdcovým problémom až k smrti.
K2 tiež pomáha podporiť elasticitu ciev tým, že chráni elastín, proteín primárne zodpovedný za elasticitu arteriálnej steny. Existujúci elastín sa poškodí a nová produkcia je potlačená ukladaním vápnika.
K najlepším potravinovým zdrojom vitamínu K2 patrí fermentovaný sójový syr Natto (najbohatší zdroj), všetky fermentované produkty (kyslá kapusta, Pickles, ...), vajcia, maslo, ...
Odporúčaná denná dávka nebola stanovená.
Zapamätajte si, že pri užívaní doplnkov vápnika a vitamínu D3 je nevyhnutné zaistiť aj príjem vitamínu K2!
Zdroje vápnika
- Mliečne výrobky (napr. jogurt, syry a mlieko).
- Tmavo zelená listová zelenina (napríklad špenát, brokolica a kel, byliny - petržlen, šalvia).
- Fazuľa a hrach, vrátane Tofu, arašidov, hrášku, čiernej fazule.
- Niektoré druhy rýb (napr. losos, sardinky).
- Niektoré ďalšie potraviny s obsahom vápnika (napríklad pomaranče, blackstrap melasa, mandle).
- Ak ako súčasť každodennej stravy neprijímate dostatok z vyššie uvedených potravín, odporúčame konzumáciu výživových doplnkov Vápnika s vitamínom D3.
Aké je odporúčané denné množstvo vápnika?
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje v rozmedzí od 800-1 200 mg.
Je však potrebné zobrať do úvahy, že pokiaľ má naše telo optimálne podmienky, dokáže absorbovať vyššie množstvá vápnika. Zohľadnite čas, kedy doplnok užívate (v poobedňajších a večerných hodinách je vstrebateľnosť vápnika vyššia!) a taktiež jeho vstrebateľnosť (kombinácia s vitamínmi D3 a K2).
Nie je teda dôležité množstvo prijatého vápnika, ale jeho využitie a správne vstrebanie.
Nezabúdajte, že konzumácia neprimeraného množstva vápnika denne môže byť škodlivá pre obličky a spôsobiť tvorbu obličkových kameňov. Ľudia, ktorí už majú problémy s obličkami by sa mali pred prijatím akéhokoľvek doplnku s obsahom vápnika, poradiť s lekárom.
