Prebiotiká, vláknina

Význam pre človeka

Prebiotiká sú nestráviteľné zložky potravín, ktoré stimulujú rast alebo aktivitu baktérií v tráviacom systéme. Rovnako ako probiotiká sú funkčnými zložkami potravy. V odbornej sfére sa hovorí ako o selektívnej fermentovateľnej zložke, ktorá umožňuje špecifické zmeny, a to ako v zložení, tak aj v činnosti gastrointestinálnej mikroflóry, a tým prináša výhody pre človeka. Zaraďujú sa medzi ne galaktooligosacharidy, inulín, fruktooligosacharidy a laktulóza. V súčasnosti sa rozdeľujú na zlúčeniny s krátkym reťazcom a zlúčeniny s dlhým reťazcom. Líšia sa najmä miestom využitia a časom fermentácie. Krátky reťazec umožňuje rýchlejšiu fermentáciu. Tieto zlúčeniny sa využívajú na pravej strane hrubého čreva. Látky s dlhým reťazcom sa fermentujú pomalšie na ľavej strane hrubého čreva. Všetky typy poskytujú plný rozsah 2 - 64 väzieb v molekule a zabezpečujú výživu pre mikroorganizmy tráviaceho traktu. Definícia nezdôrazňuje aké špecifické skupiny baktérií ich spotrebovávajú. Všeobecne sa však predpokladá, že by mali zvyšovať počet a aktivitu bifidobaktérií a baktérií mliečneho kvasenia. Tieto druhy majú význam v zlepšovaní tráviacich pochodov a účinnosti imunitného systému. Pozitívne sú dávky v rozmedzí 4 až 8 g a 15g pre ľudí s problémami. Vláknina je v jednoduchosti povedané nestráviteľná časť potravy. Všeobecne ide o polysacharidy. Rozoznávame rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná sa ľahko rozkladá v hrubom čreve za vzniku plynov a fyziologicky aktívnych produktov. Vo vode je rozpustná a viskózna. Nerozpustná pomáha k rýchlejšiemu pohybu trávenej potravy telom a uľahčuje vyprázdňovanie. Oba druhy dokážu meniť povahu obsahu gastrointestinálneho traktu. Vplýva na to, ako sú ostatné látky a živiny absorbované. Výhodou konzumácie vláknitých potravín je rozklad rozpustného typu významných látok a schopnosť nerozpustného typu zmäkčovať stolicu a skrátiť priechod zažívacím traktom. Vysoký obsah môže viesť k tvorbe nadmerného množstva plynu a k nadúvaniu. Zápcha sa môže dostaviť v prípade nedostatku prijímaných tekutín.

Kde ich nájdeme

Za najbohatší zdroj prebiotík je považovaná arabská guma. Ďalej sem patrí fazuľa, surový ovos, pšenica a jačmeň. Niektoré z oligosacharidov sa prirodzene nachádzajú v materskom mlieku. Potravinové zdroje vlákniny sú rozdelené podľa toho, akú formu obsahujú. Väčšinou sú rastlinné potraviny zdrojom oboch typov, ktoré obsahujú vo variabilných množstvách v závislosti od vlastností rastliny. Obilniny, ovocie a zelenina sú bohaté na celulózu, hemicelulózu a lignín. V hubách sa nachádza Chitín. Xantán je produktom baktérií typu Xanthomonas. Inulín možno nájsť v topinambure a čakanke. V ovocí a zelenine sa nachádza tiež významný pektín, ktorý sa viaže v tráviacom trakte na cholesterol a spomaľuje vstrebávanie glukózy.

Dôležitosť vlákniny pre tráviaci systém

Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej stravy, pretože má mnoho výhod pre ľudské telo. Táto esenciálna zložka potravy sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina, obilniny a strukoviny. Vláknina je nedigestibilná zložka rastlín, ktorá podporuje trávenie, zlepšuje hladinu cholesterolu, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť.
Vláknina sa delí na dva hlavné typy - rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a tvorí gélovitú látku, ktorá spomaľuje trávenie a pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie, zelenina, ovsené vločky, chia semienka a fazuľa.
Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, ale prechádza tráviacim systémom nedotknutá, čím pomáha zabezpečiť normálnu činnosť čriev a udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry. Zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú celozrnné obilniny, hnedá ryža, zelenina, kukuričné vločky a celozrnný chlieb.
Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. Podporuje trávenie, zlepšuje konzistenciu a objem stolice, čím znižuje riziko zápchy a hemoroidov. Vláknina tiež podporuje rast prospešných baktérií v črevách, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú črevnú mikroflóru a podporujú imunitný systém.
Jedením potravín bohatých na vlákninu môžete zvýšiť pocit sýtosti a znížiť príjem kalórií, čo je užitočné pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti. Vláknina tiež pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko vzniku cukrovky typu 2.

Odporúčané denné množstvá vlákniny a ako ju zahrnúť do stravy

Denný príjem vlákniny by mal byť asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Zvýšenie príjmu vlákniny by sa malo robiť postupne, aby sa zabránilo nadúvaniu a plynatosti. Je tiež dôležité zvýšiť príjem tekutín spolu so zvýšením príjmu vlákniny, aby sa podporil správny priebeh trávenia.

Zdroje vlákniny: ovocie, zelenina a celozrnné potraviny

Okrem základných zdrojov vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné obilniny, môžete zvýšiť príjem vlákniny prostredníctvom prídavku semienok, ako sú chia semienka alebo ľanové semienka, do smoothies, jogurtov alebo raňajkových misiek. Strukoviny, ako sú červená šošovica, cícer, hrach a fazuľa, sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorý môžete pridať do polievok, šalátov alebo pokrmov na báze ryže.
Zvýšený príjem vlákniny môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Štúdie ukazujú, že osoby s vyšším príjmom vlákniny majú nižšie riziko vzniku srdcových ochorení a mŕtvice. Vláknina znižuje hladinu LDL cholesterolu, známy ako "zlý" cholesterol, čím pomáha udržiavať zdravie ciev a srdca.
Vláknina tiež podporuje zdravú mikrobiotu čreva, čo znižuje riziko zápalových ochorení, ako sú syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Zdravá črevná mikrobiota tiež zohráva kľúčovú úlohu v imunitnom systéme a celkovej obranyschopnosti tela.
Zvýšený príjem vlákniny je tiež spojený s nižším rizikom vzniku niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka. Vláknina zvyšuje rýchlosť pohybu potravy cez črevá a pomáha eliminovať toxíny a potenciálne karcinogénne látky.

Na záver, vláknina je dôležitá pre celkové zdravie a dobre fungujúci tráviaci systém. Zdroje vlákniny, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny a semienka, by mali byť súčasťou vyváženej stravy. Zvýšením príjmu vlákniny môžete podporiť zdravie srdca, trávenie, hmotnosť a imunitný systém. Pre dosiahnutie týchto výhod je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vlákniny a dodržiavať odporúčané množstvá pre mužov a ženy. Pamätajte, že pri zvyšovaní príjmu vlákniny je dôležité postupne zvyšovať množstvo a zároveň zvýšiť príjem tekutín, aby ste predišli možným tráviacim ťažkostiam. Vláknina je kľúčovou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ktorá môže významne prispieť k celkovému zdraviu a pohode človeka.