Spestrite svoj jedálniček konzumáciou strukovín

Vedeli ste, že strukoviny zaraďujeme medzi bohaté zdroje vlákniny? Na prvé počutie možno mnohých vôbec konzumácia strukovín neláka, avšak ich vlastnosti a výhody pre ľudský organizmus patria nepochybne medzi argumenty, ktoré by Vás mohli presvedčiť o zaradení strukovín do svojho pravidelného jedálnička. Jedným z najčastejších dôvodov, prečo nie sú príliš obľúbené- sú tráviace ťažkosti prejavujúce sa nadúvaním a plynatosťou. Nepríjemným pocitom po konzumácií strukovín sa dá predísť niekoľkými jednoduchými trikmi, ktoré spoločne s pozitívnymi účinkami strukovín na naše zdravie nájdete v riadkoch nižšie.

Objavte mungo fazuľu

Pod pojmom strukoviny chápeme rastlinky patriace do čeľade bôbovité, pričom je ich názov príznačne odvodený od ich plodu, ktorým je struk. Azda najznámejšou strukovinou je fazuľa, prípadne hrach alebo šošovica. Fazuľa obsahuje až 80% odporúčanej dennej dávky vlákniny a kontroluje hladinu cukru v krvi. Zaujímavosťou je, že medzi strukoviny zaraďujeme i sóju, cícer a arašidy. Poznáte mungo fazuľu? Strukovina, ktorá je v súčasnosti s obľubou využívaná v jedlách ázijskej kuchyne, prináša celú radu priaznivých benefitov a patrí medzi ľahko stráviteľné strukoviny. Spomínané strukoviny sú bohaté predovšetkým na obsah bielkovín a častokrát zohrávajú kľúčovú úlohu v jedálničkoch vegetariánov a vegánov práve kvôli svojmu obsahu proteínov. Odporúčané je konzumovať ich spoločne s obilninami.

Strukoviny sú bohaté (nie len) na vlákninu

Strukoviny sú bohaté nie len na obsah bielkovín, vlákniny a sacharidov, ale i na radu ďalších zdraviu prospešných látok. Je veľká škoda, ak sa o ich účinky ukrátite a nevytvoríte si vďaka nim pestrejšie stravovacie návyky, ktoré navyše i priaznivo pôsobia na naše zdravie. Po strukovinách sa oplatí siahnuť i v prípade, že vyhľadávate potraviny bohaté na vitamín E, ale aj na železo, vápnik a fosfor. Ich konzumácií treba dať šancu aj kvôli ich nulovému obsahu zlého cholesterolu. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sú strukoviny vhodnou surovinou pre diabetikov. Strukoviny považujeme za zdroj esenciálnych mastných kyselín a ich konzumácia napomáha k znižovaniu krvnému tlaku.

Rozlúčte sa s plynatosťou a nepríjemnými pocitmi

Ak ste neboli príliš lojálni kamaráti so strukovinami doposiaľ a chcete to zmeniť, odporúčame začať s menšími množstvami, postupne objem ich konzumácie zvyšovať, prípadne ich zo začiatku zaraďovať ako súčasť jedál, napríklad ľahkých šalátikov. Jedným z kľúčov ako predísť nepríjemnej plynatosti je jednoznačne postupne vytvorený zvyk. Naše trávenie si potrebuje zvyknúť na strukoviny postupne od malých množstiev, avšak ani časom to netreba s nadmernou konzumáciou strukovín preháňať. Na úvod možno začať so stravou obohatenou o obsah strukovín približne dvakrát týždenne a to v množstve jednej hrsti. Ak plánujete prípravu strukovinového pokrmu, deň vopred ich namáčajte do vody na približne 10 až 12 hodín (ideálne na noc), avšak pred samotným varením je potrebné vodu vymeniť za novú.
Ďalším praktickým tipom je na záver varenia k strukovinám pridať jablčný ocot. Kombinácia strukovín spoločne s mäsom alebo vajíčkami môže byť záťažou pre naše trávenie, preto je odporúčané nekombinovať ich s bielkovinami, ale radšej so zeleninou a obilninami. Prípadne odporúčame vyskúšať strukoviny, ktoré sú bez šupky, nakoľko práve v nej sú obsiahnuté látky spôsobujúce problémy s nadúvaním a plynatosťou. Ľahšou stráviteľnosťou sa vyznačujú naklíčené strukoviny, ako napríklad vyššie uvádzaná mungo fazuľa, ktorú možno poznáte i pod názvom mungo klíčky.