Rastlinné zdroje bielkovín

Proteíny sú známe ako stavebné kamene života. V tele sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré podporujú rast a obnovu buniek. Jeden z prevažujúcich diétnych mýtov je ten, že vegetariáni a vegáni sú ohrození nedostatkom bielkovín v dôsledku ich stravy založenej na rastlinnej báze.
Pravdou ale je, že takmer všetky potraviny, či už z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Tento mýtus pochádza z často nepochopeného významu rozdielu medzi úplnými a neúplnými zdrojmi proteínov.

Aby sa daný zdroj bielkovín mohol pokladať za úplný, resp. komplexný, musí obsahovať všetkých týchto 8 aminokyselín. Mäso, vajíčka, mliečne výrobky, atď., nie sú ich jediným zdrojom. Niektoré z týchto živočíšnych zdrojov ponúkajú dokonca vysoký obsah tukov a cholesterolu, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje kardiovaskulárne zdravie.

Medzi rastlinné zdroje bielkovín patria napr.:

• Strukoviny
  Cícer, fazuľa rôznych druhov či šošovica sú vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.
• Huby a morské riasy
  Vynikajúci zdroj nielen bielkovín, ale aj množstva ostatných cenných živín pre telo.
• Orechy
  Nepražené a nesolené orechy rôznych druhov sú vynikajúcim spôsobom ako prijať nielen rastlinné bielkoviny, ale aj zdravé tuky.
• Obiloviny
  Hoci sa to nezdá, ale aj obiloviny sú zdrojom proteínov.

Koľko bielkovín naše telo vlastne potrebuje?

Celková denná odporúčaná dávka nielen pre vegetariánov, či vegánov, ale pre každého zdravého človeka je cca 0,75 g na 1 kg telesnej hmotnosti. V priemere pre dospelú ženu je to cca 45 g bielkovín denne, a pre dospelého muža 55 g denne. Táto informácia je naozaj iba orientačná a môže sa meniť vzhľadom na vek, hmotnosť a množstvo vykonávanej fyzickej aktivity.

Zatiaľ čo si mnoho ľudí myslí, že príjem bielkovín pre vegánov alebo vegetariánov je jednoduchý, je to pomerne zložité a je potrebné mať podstatne viac znalostí a schopností ohľadom výživy a prípravy jedál. Je potrebné poznať správne kombinácie jedál pre prísun všetkých 8 esenciálnych aminokyselín.

V prípade, že si neviete jedálniček zo zdrojov rastlinných bielkovín vhodne nakombinovať, môžete si krátkodobo pomôcť aj takýmito druhmi komplexných zdrojov rastlinných proteínov:

• Sójový proteín 84 - 90%
  Snáď najbežnejší a najznámejší rastlinný zdroj bielkovín zo sójových bôbov.
• Ryžový proteín 83%
  Plnohodnotné bielkoviny z naklíčenej hnedej ryže.
• Hrachový proteín 80%
  Proteín zo žltého hrachu.
• Konopný proteín 50%
  Proteín z konopných semienok.

Čo sa stane ak vaša strava pravidelne prekračuje odporúčané množstvo bielkovín?

Je pravda, že vaše telo bielkoviny potrebuje, no s ich príjmom to ale netreba preháňať. Pri nadmernom množstve môžu byť dokonca škodlivé. Ak ich budete prijímať viac, než potrebujete, môže to mnohými negatívnymi spôsobmi ovplyvniť vaše zdravie, vrátane priberania na váhe, problémov s obličkami, dny (vysoký obsah purínov), dehydratácie a vyplavovania dôležitých kostných minerálov (vápnik, horčík, zinok).

Jednoducho povedané = všetkého veľa škodí, dokonca aj toho dobrého.
Ak aj konzumujete vyššie % bielkovín, než sa odporúča (napr. kvôli profesionálnej športovej kariére), mali by ste piť viac vody, ktorá pomáha efektívnejšie vyplaviť škodliviny z organizmu a tak predísť problémom s obličkami. Pred začatím vysoko bielkovinovej diéty by ste sa mali vždy poradiť s odborníkmi.